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目前有大量研究都在分析饮食和心脏健康的关联

作者: 关于我们  发布:2020-01-05

内容摘要:橄榄油具有养生作用吗?喝油对心血管有好处?一项最新研究显示,坚持橄榄油组和坚果饮食比低脂饮食的人的心脏病发作风险大约下降三成,中风风险下降49%。 ...

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近年来,有“营养学研究史上最大的突破”之称的地中海膳食备受追捧。地中海地区的某些人群心血管发病率很低,但他们膳食中的总脂肪含量并不少。这引起了科学家的兴趣,研究发现地中海膳食结构的最大特点是以橄榄油作为主要烹调用油,大量食用豆类,多吃海鱼和海鲜,几乎不吃红肉。橄榄油具有养生作用吗?喝油对心血管有好处?近期研究显示,这种膳食结构可以有效地对抗心脏病和中风,而哈佛大学公布的“健康饮食金字塔”也把健康的脂肪与蔬菜水果并列为健康食品。对于逐渐兴起的“吃油养生”,营养学家提醒注意油脂种类均衡和热量超标的问题。

低脂还是低碳水化合物?黄油还是人造黄油?鳄梨油还是椰子油?在不断变化的营养学领域研究中,不断会出现相互矛盾的一些报道;对于人们而言很难有效知晓到底应该选择什么样的脂肪或者其它食物来食用。

研究:

我们都知道,心血管疾病是引发全球人口死亡的头号杀手,同时其也是加拿大人群死亡的主要原因,超过80%的慢性疾病都可以通过遵循健康饮食方式、避免烟草、维持健康体重并且进行有规律的锻炼等方式来减缓。为了能够遵循健康的饮食方式,很多人都非常关注个人的营养摄入,这对于有效预防营养不足非常重要,而这似乎并不能够作为有效预防慢性疾病的措施。

喝橄榄油优于低脂饮食

我们摄入的食物并非是个人营养,但是当提及脂肪时,我们真的需要重点关注饮食模式了。

2013年,美国《新英格兰医学杂志》发表一篇论文,认为地中海膳食可以显著降低心脏病风险。研究人员对心血管和中风高危但尚未发病的志愿者进行研究,第一组人每天直接喝50毫升特级初榨橄榄油(橄榄油组),第二组人每天吃30克坚果,包括15克核桃、7.5克杏仁和7.5g榛子(坚果组),第三组人吃低脂饮食(对照组)。五年后,橄榄油组和坚果组比低脂饮食对照组的心脏病发作风险大约下降三成,中风风险下降49%。

脂肪和心血管疾病

该研究印证了此前的研究结论——美国克利夫兰医学中心的心血管病主任尼森博士称,目前尚无任何严谨的研究显示低脂饮食对患者的心血管有益,而且人们也难以坚持这种习惯。

目前有大量研究都在分析饮食和心脏健康的关联,当科学家们开始研究饱和脂肪酸和个体心血管疾病风险的关系时,相互矛盾的结果就出现了,有研究综述就发现,饱和脂肪酸和CVD的发生并无关联,然而让有些研究却并没有考虑到是哪些营养物质取代了饱和脂肪酸;另一篇综述文章则发现,人们患CVD的风险或许依赖于哪种营养物质替代了饱和脂肪酸。

在美国哈佛大学公布的“健康饮食金字塔”中,“健康的油脂”被放在倒数第二层,即属于鼓励多吃的食品,与蔬菜、水果、全谷物食品等公认的健康食品并列。发布该“金字塔”的哈佛大学公共卫生学院营养学系解释称,这个貌似有违常识的建议是完全符合科学证据的,“健康油脂”是指不饱和脂肪,包括橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花油、花生油、菜油、不含反式脂肪酸的人造黄油,以及坚果、种籽类、牛油果、富含脂肪的鱼(如三文鱼)。这些健康脂肪可以改善胆固醇水平,而鱼的脂肪还对心脏有保护作用。

当你以摄入反式脂肪酸来替代饱和脂肪酸时,患CVD的风险就会增加;然而如果摄入不饱和脂肪酸来替代饱和脂肪酸的话,患CVD的风险就会降低。无论你摄入的是饱和脂肪酸或糖类还是精炼的淀粉,似乎都和心脏病扯不上关系,但有研究却认为这种风险似乎是等同的。

提醒:

椰子油还是橄榄油?

喝油养生当心总热量超标

椰子油往往能够替代其它膳食脂肪,比如黄油、橄榄油和芥花油等,此前研究人员并未研究椰子油对CVD的影响,也就是说,椰子油对个体心脏病风险的影响目前他们并不清楚。然而研究者的确知道,椰子油会诱发和CVD相关风险因子的出现,相比多不饱和脂肪酸而言,其会增加摄入者机体胆固醇的水平。

地中海膳食、喝橄榄油等养生方式方兴未艾,但广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶提醒,橄榄油主要是单不饱和脂肪酸,含多不饱和脂肪酸较少,光吃橄榄油可能会缺乏人体必需的脂肪酸欧米茄-3和欧米茄-6,建议多种油混着吃,包括花生油、芝麻油、亚麻籽油、菜籽油、茶籽油等,也可以配合海产品一起吃。

从另一方面来讲,橄榄油则会有效降低个体患心血管疾病的风险,更为重要的是,研究人员更愿意研究饮食模式而并非是个体所摄入的脂肪量。

谭荣韶称,如果为了养生而直接喝油,容易有拉肚子的问题,再加上原来每天摄入的油脂,容易导致热量摄入过多而造成肥胖,血脂也会升高。他建议对膳食中摄入的热量进行总量控制,摄入油脂一天不超过25~30克,其中饱和脂肪酸占热量总量的7%以下,单不饱和脂肪酸占10%,多不饱和脂肪酸占10%。“如果吃肉比较多,就注意少吃点油,实际上很多人做不到,更多人需要在烹调中控制好油量,同时注意监测自己的体重和腰围,可防止热量摄入过多和肥胖。”他说。

基于植物的饮食模式或许是最好的

争议:

西方的饮食模式包括含糖饮料、精致碳水化合物、加工肉类和组合食品。但不幸的是,加拿大人通常会大量摄入糖类、反式脂肪和加工食品,而这些食物都会增加人们患CVD的风险。有大量证据表明,地中海饮食模式(MDP)能明显降低个体患心血管疾病的风险,这其中就包括摄入植物食物,比如蔬菜、水果、全谷物、豆类和橄榄油、鱼类以及适度饮酒,而肉类、黄油、含糖饮料等却会被限量食用。

“饱和”的椰子油健康吗?

研究人员所开展的里昂饮食心脏研究中,他们研究了地中海饮食模式对患心脏病男性的影响,结果发现,遵循地中海饮食模式的心脏病男性患者发生二次心脏病发作事件的概率会下降30%。素食者的饮食模式也主要是基于植物,但其中会包括少量的动物食物,比如乳制品、鸡蛋和鱼类等,然而在很多国家中都有着以长寿和心脏病腐败能够率较低而著称的社区,比如意大利的撒丁尼亚,希腊的伊卡里亚岛,日本的冲绳和加利福尼亚的洛马林达等。这些所谓的蓝色地带都遵循着健康的生活方式,包括蔬菜饮食等。

在常用的食用油成分排名中,含饱和脂肪酸最少的是橄榄油(7%),最多的不是猪油也不是牛油,而是椰子油(86%)。因此,世界卫生组织、美国食品及药物管理局(FDA)、英国国家健康中心、加拿大营养师协会等多个权威机构和组织都不建议多吃椰子油。著名科普作家、生物化学博士方舟子表示,即使从食物中摄入非常少量的饱和脂肪酸也能增加心血管疾病的风险,应尽量避免摄入,尽量用不饱和脂肪酸取代。

当同剧烈运动相结合时,研究基于植物饮食的另一项生活方式心脏试验结果就发现,植物性饮食或会逆转心脏病发生;这是一种脂肪量非常低的饮食方式,主要包括蔬菜、水果、全谷物、豆类等。在这些饮食模式中,脂肪含量从总的10%卡路里都40%卡路里不等。这也就表明,如果是基于植物的,那么低脂和高脂饮食都会降低个体患CVD的风险。

研究发现椰子油富含饱和脂肪酸月桂酸,虽然可增加人体血液胆固醇水平,但比氢化植物油好。有人为椰子油“鸣冤”,称它不容易氧化产生自由基,还有抗菌等保健功效。研究发现,初榨椰子油主要由中链甘油三酯组成,可能不会有其他饱和脂肪的风险,但目前尚不清楚椰子油是否可通过其他途径促进动脉粥样硬化。谭荣韶表示,中链脂肪酸很容易被人体吸收,进入细胞线粒体代谢,对脂肪酸代谢影响不大,但过多也会对身体不利,也应注意控制总热量。

多吃十字花科蔬菜和柑橘类水果

拓展新闻:

每天我们都应该摄入5-10种水果和蔬菜,有研究表明,每天摄入5种水果和蔬菜或许能够有效保护机体抵御CVD,但摄入10种水果和蔬菜则会将个体患CVD风险降低24%。一份相当于中等尺寸大小的水果,半杯切碎的水果或浆果,四分之一杯干果,半杯煮熟或生的蔬菜,大约40% 12岁以上的加拿大人每天至少都会摄入5种水果和蔬菜。

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